Die Aubergine gehört zur Küche des Mittelmeerraums wie Olivenöl und frische Tomaten. Doch wie gut ist das violette Gemüse wirklich für deinen Körper? Ob Ratatouille, gegrillte Scheiben oder Baba Ghanoush, Auberginen machen optisch einiges her. Aber was steckt tatsächlich drin, und worauf solltest du beim Kauf und bei der Zubereitung achten? Hier bekommst du die Antworten.
- Auberginen sind kalorienarm (ca. 17 kcal pro 100 g) und reich an Ballaststoffen
- Nasunin in der Schale schützt Gehirnzellen vor oxidativem Stress
- Chlorogensäure wirkt als starkes Antioxidans und kann den Blutzucker regulieren
- Roh essen ist nicht empfehlenswert, da rohe Auberginen eine Solanin-Vorstufe enthalten
- Wässern ist meist nicht nötig, aber reduziert leichte Bitterstoffe bei älteren Früchten
- Gegart sind Auberginen gut verträglich und ideal für eine mediterrane Ernährung
Was steckt in der Aubergine?
Auberginen sind botanisch gesehen Beeren und gehören zur Familie der Nachtschattengewächse, zusammen mit Tomaten, Paprika und Kartoffeln. Das erklärt auch, warum manche Leute skeptisch beim Thema Solanin werden, denn dieser Stoff ist aus der Klasse der Nachtschattengewächse bekannt.
Besonders interessant sind zwei Pflanzenstoffe in der Aubergine, die in der Ernährungswissenschaft viel Aufmerksamkeit bekommen haben. Erstens: Nasunin, ein violetter Farbstoff aus der Gruppe der Anthocyane, der ausschließlich in der Schale steckt. Zweitens: Chlorogensäure, eines der stärksten pflanzlichen Antioxidantien überhaupt, das auch in Kaffee vorkommt.
Beide Stoffe helfen dabei, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Das klingt abstrakt, hat aber sehr konkrete Auswirkungen auf die Zellgesundheit, den Alterungsprozess und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nährwerte von Auberginen
Auberginen bestehen zu etwa 92 Prozent aus Wasser. Das macht sie zu einem der kalorienärmsten Gemüse überhaupt. Für 100 Gramm rohe Aubergine gelten folgende Durchschnittswerte:
- Kalorien: ca. 17 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 3 g
- Ballaststoffe: ca. 2,5 g
- Eiweiß: ca. 1 g
- Fett: unter 0,2 g
- Kalium: ca. 230 mg
- Folsäure (B9): ca. 22 µg
- Vitamin K: ca. 3,5 µg
- Vitamin C: ca. 2,2 mg
- Mangan: ca. 0,2 mg
Auberginen sind kein klassisches Vitamin-Kraftpaket wie Brokkoli oder Paprika. Ihr gesundheitlicher Wert liegt weniger bei Vitaminen und mehr bei den sekundären Pflanzenstoffen sowie dem hohen Ballaststoffgehalt, der die Verdauung unterstützt und lange satt hält. Du willst wissen, wie das bei anderen Gemüsesorten aussieht? In unserem Artikel zu den gesündesten Linsen findest du einen guten Vergleich mit anderen Ballaststofflieferanten.
Ist Aubergine gesund? Die wichtigsten Vorteile
Schauen wir uns die konkreten gesundheitlichen Vorteile an, die Auberginen mit sich bringen, wenn du sie regelmäßig isst.
Herzgesundheit und Blutfette: Chlorogensäure beeinflusst nachweislich den Cholesterinstoffwechsel positiv. Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum von Auberginen den LDL-Spiegel (das „schlechte“ Cholesterin) moderat senken kann. Die Ballaststoffe tragen zusätzlich dazu bei, Cholesterin im Darm zu binden, bevor es ins Blut gelangt.
Hirnschutz durch Nasunin: Das Anthocyan Nasunin ist besonders interessant für die Gehirngesundheit. Es schützt die Zellmembranen der Gehirnzellen vor oxidativem Stress und kann die Durchblutung im Gehirn verbessern. Studien aus Japan, wo Auberginen traditionell intensiv erforscht werden, zeigen vielversprechende Ergebnisse bei der Zellschutzwirkung.
Blutzucker und Insulinresistenz: Auberginen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index. Chlorogensäure hemmt ein Enzym (Alpha-Glucosidase), das Kohlenhydrate in Zucker aufspaltet, was den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamt. Das ist besonders relevant, wenn du auf einen stabilen Blutzucker achtest.
Gewichtsmanagement: Mit 17 Kalorien pro 100 Gramm und einem hohen Wasseranteil sättigt Aubergine gut ohne viele Kalorien einzubringen. Gebratene Aubergine saugt allerdings viel Öl auf, was die Kalorienbilanz schnell verschiebt. Mehr dazu im Abschnitt zur Zubereitung.
Darmgesundheit: Die Ballaststoffe in Auberginen unterstützen eine gesunde Darmflora und fördern die Darmbewegung. Wer regelmäßig Ballaststoffe isst, tut viel für Verdauung und Darmgesundheit. Wenn dich ballaststoffreiche Ernährung interessiert, lohnt sich auch ein Blick auf Kohlrabi, der ebenfalls zu den empfehlenswerten Gemüsesorten gehört.
Darf man Aubergine roh essen?
Kurze Antwort: besser nicht. Längere Antwort: Es wird dich nicht sofort krank machen, wenn du ein kleines Stück roh probierst. Aber rohe Auberginen enthalten Solanin sowie seine Vorstufe Solanin-Glycoalkaloid, die in größeren Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Typische Symptome bei zu viel Solanin sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und Schwindel.
Durch das Erhitzen wird Solanin weitgehend abgebaut. Das ist der Grund, warum du Auberginen immer kochen, braten, grillen oder im Ofen garen solltest, bevor du sie isst. Der leicht bittere, manchmal kratzige Geschmack von rohen Auberginen kommt ebenfalls von diesen Bitterstoffen.
Für empfindliche Personen oder bei großen Mengen gilt: roh lieber weglassen. Ein kurzes Erhitzen reicht aus, um die problematischen Stoffe zu neutralisieren.
Aubergine zubereiten: Tipps für den Alltag
Die Zubereitung entscheidet stark darüber, wie gesund eine Aubergine am Ende wirklich ist. Hier sind die wichtigsten Methoden im Überblick:
Grillen oder im Ofen backen sind die besten Optionen, wenn du die Kalorien niedrig halten willst. Dünne Scheiben mit etwas Olivenöl bestreichen und bei 200 Grad backen funktioniert hervorragend. Die Aubergine bleibt würzig, ohne Mengen an Öl aufzunehmen.
Braten in der Pfanne schmeckt gut, hat aber einen Haken: Auberginen wirken wie ein Schwamm und saugen viel Fett auf. Wenn du die Pfanne vorher gut erhitzt und die Aubergine erst hinzugibst, wenn das Öl heiß ist, reduzierst du das Aufsaugen deutlich. Niemals bei niedriger Temperatur anbraten.
Dämpfen oder dünsten ist besonders schonend und erhält die meisten Pflanzenstoffe. Für ein schnelles Gemüsegericht ideal.
Schale dran lassen oder abmachen? Lass die Schale dran. Das ist wichtig, denn genau dort steckt das Nasunin. Wer die Schale schält, verliert den wichtigsten Antioxidans-Anteil der Aubergine. Kaufe dafür möglichst Bio-Auberginen, damit du dir wegen Pestizidbelastung keine Sorgen machen musst.
Mediterranes Gericht als Tipp: Auberginen, Tomaten, Zucchini und Paprika zusammen schmoren lassen, das ist Ratatouille und braucht kaum Öl. So bekommst du ein sättigendes Gericht mit sehr wenigen Kalorien und jeder Menge Pflanzenstoffe.
Aubergine wässern – ja oder nein?
Früher war das Wässern von Auberginen Standard. Die Sorte war damals bitterer und hatte mehr Bitterstoffe. Moderne Züchtungen haben dieses Problem weitgehend behoben, daher ist Wässern bei frischen, jungen Auberginen aus dem Supermarkt normalerweise nicht nötig.
Es gibt aber zwei Situationen, in denen Wässern trotzdem sinnvoll ist: bei sehr großen, älteren Auberginen mit dickerer Haut und bei älteren Exemplaren, die schon etwas geschrumpelt wirken. Wenn du wässern willst, schneide die Aubergine in Scheiben, bestreue sie mit grobem Salz und lass sie 20 bis 30 Minuten ziehen. Die austretende Flüssigkeit trägst du dann mit Küchenpapier ab.
Ein zusätzlicher Vorteil beim Wässern: Gesalzene Auberginen nehmen beim Braten weniger Öl auf, weil die Zellstruktur durch das Salz leicht verändert wird. Das kann die Kalorienbilanz bei gebratenen Gerichten spürbar verbessern.
Fazit: Ist Aubergine gesund?
Ja, Auberginen sind gesund, und das in mehrfacher Hinsicht. Sie sind kalorienarm, liefern wertvolle Ballaststoffe und enthalten mit Nasunin und Chlorogensäure zwei besonders wirkungsvolle Antioxidantien. Wer die Schale mitisst, profitiert am meisten vom Nasunin-Gehalt, das Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützt.
Roh essen solltest du Auberginen lieber nicht, denn die enthaltenen Solanin-Vorstufen können bei größeren Mengen Magen-Darm-Probleme verursachen. Gegart sind sie dagegen unbedenklich und vielseitig einsetzbar. Grillen und Ofenbacken sind die gesündesten Zubereitungsmethoden, weil dabei am wenigsten Fett gebraucht wird.
Aubergine gehört zu den unterschätzten Gemüsesorten. Als Teil einer mediterranen Ernährung trägt sie zur Herzgesundheit, einem stabilen Blutzucker und einer guten Darmfunktion bei. Kurz gesagt: regelmäßig auf den Teller.
FAQ
Kann man Aubergine täglich essen?
Ja, täglich ist bei gesunden Erwachsenen kein Problem. Auberginen sind leicht verdaulich, kalorienarm und liefern wertvolle Pflanzenstoffe. Beim Zubereiten solltest du auf Öl achten, grillen oder backen ist besser als stark anbraten.
Ist die Aubergine ein Solanin-Risiko?
In normalen Kochmengen nicht. Der Solaningehalt in frischen Auberginen ist niedrig, und durch Erhitzen wird er nochmals reduziert. Nur roh und in großen Mengen kann er Beschwerden verursachen. Übliche Gerichte stellen kein Risiko dar.
Welche Aubergine ist am gesündesten?
Kleinere, dunkel-violette Auberginen mit glänzender Schale haben in der Regel den höchsten Antioxidantiengehalt. Je dunkler die Schale, desto mehr Nasunin. Bio-Qualität ist sinnvoll, wenn du die Schale mitessen willst.
Warum schmeckt Aubergine manchmal bitter?
Bittere Auberginen sind meist älter oder wurden nach der Ernte lange gelagert. Frische Auberginen schmecken kaum bitter. Wässern mit Salz hilft, Bitterstoffe zu reduzieren. Moderne Sorten sind ohnehin deutlich milder gezüchtet als frühere Varietäten.
Ist Aubergine bei Reizdarm geeignet?
In kleinen bis mittleren Mengen ja. Auberginen enthalten Fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs), die bei sehr empfindlichen Personen Blähungen auslösen können. Wenn du an Reizdarm leidest, starte mit kleinen Portionen und beobachte, wie du reagierst. Mehr zu verträglichen Lebensmitteln bei Reizdarm findest du in unserem Artikel zu verträglichen Brotsorten bei Reizdarm.