Kohlrabi gehört zu den unterschätzten Gemüsesorten im deutschen Supermarkt. Optisch sieht er ein bisschen aus wie ein kleiner Außerirdischer, geschmacklich überzeugt er aber mit einer milden, leicht süßlichen Note. Was viele nicht wissen: In dieser runden Knolle steckt ordentlich Nährstoffpower. Ob roh als Snack, in der Suppe oder überbacken als Auflauf, Kohlrabi macht in der Küche vieles mit und tut dabei der Gesundheit richtig gut.
- Kohlrabi ist extrem reich an Vitamin C: 100 g liefern etwa 62 mg und damit fast 70 % des Tagesbedarfs
- Mit nur rund 27 kcal pro 100 g ist er eine der kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt
- Roh enthält Kohlrabi mehr Vitamine als gekocht, da Hitze wasserlösliche Vitamine abbaut
- Für Kinder ist Kohlrabi ideal: mild im Geschmack, knackig zum Snacken, reich an Nährstoffen
- Grüner und lila Kohlrabi schmecken nahezu identisch, lila enthält minimal mehr Antioxidantien
Was ist Kohlrabi?
Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist ein Gemüse aus der Kohlfamilie, eng verwandt mit Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl. Was wir essen, ist keine Wurzel, sondern der verdickte Stängel der Pflanze, der oberhalb des Bodens wächst. Das erklärt auch die charakteristische runde Form mit den langen Blättern, die obendraus sprießen.
In Deutschland ist Kohlrabi traditionell sehr beliebt, besonders als Kindersnack. Weltweit ist er weniger bekannt, was schade ist, denn die Nährstoffdichte kann sich wirklich sehen lassen. Kohlrabi wächst schnell, ist robust und in der Küche vielseitig einsetzbar. Frisch geerntet schmeckt er am besten: knackig, saftig und leicht süßlich mit einem Hauch Kohlgeschmack.
Nährwerte von Kohlrabi im Überblick
Auf 100 g frischen Kohlrabi kommen folgende Werte:
- Kalorien: ca. 27 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 6 g (davon Zucker 2,6 g)
- Eiweiß: ca. 1,7 g
- Fett: ca. 0,1 g
- Ballaststoffe: ca. 1,8 g
- Vitamin C: ca. 62 mg (etwa 69 % des Tagesbedarfs)
- Kalium: ca. 370 mg
- Folsäure: ca. 16 µg
- Vitamin B6: ca. 0,15 mg
- Calcium: ca. 24 mg
Besonders auffällig ist der Vitamin-C-Gehalt. Er liegt deutlich höher als bei vielen anderen heimischen Gemüsesorten und erreicht sogar Werte, die mit Zitrusfrüchten mithalten können. Dabei bleibt die Kalorienzahl verschwindend gering, was Kohlrabi zur perfekten Wahl macht, wenn du dich nährstoffreich und gleichzeitig leicht ernähren möchtest.
Ist Kohlrabi gesund? Die wichtigsten Vorteile
Ja, Kohlrabi ist gesund, und zwar aus mehreren konkreten Gründen. Kein Gemüse ist ein Allheilmittel, aber Kohlrabi punktet in so vielen Kategorien gleichzeitig, dass er in einer ausgewogenen Ernährung wirklich einen festen Platz verdient hat.
Vitamin C für das Immunsystem. Der hohe Vitamin-C-Gehalt ist das stärkste Argument für Kohlrabi. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt, das Immunsystem stärkt und die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessert. Eine Portion Kohlrabi deckt fast deinen gesamten Tagesbedarf.
Kalium für Herz und Muskeln. Mit 370 mg Kalium pro 100 g ist Kohlrabi eine gute pflanzliche Kaliumquelle. Kalium reguliert den Blutdruck, unterstützt die Herzfunktion und ist für die Muskelkontraktion unerlässlich. Wer viel Sport treibt oder generell auf eine herzgesunde Ernährung achtet, profitiert davon.
Ballaststoffe für die Verdauung. Die knapp 2 g Ballaststoffe pro 100 g klingen nicht dramatisch, summieren sich aber schnell, wenn du Kohlrabi regelmäßig isst. Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, sorgen für Sättigungsgefühl und unterstützen eine geregelte Verdauung. Wer öfter mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, dem kann ballaststoffreiche Kost helfen. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel zu verträglichen Brotsorten bei Reizdarm.
Kalorienarm bei hoher Nährstoffdichte. 27 kcal pro 100 g sprechen für sich. Kohlrabi sättigt gut, gibt dir gleichzeitig eine Menge Mikronährstoffe und verursacht dabei kaum Kalorien. Das macht ihn zum idealen Gemüse, wenn du bewusst abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.
Glucosinolate als sekundäre Pflanzenstoffe. Wie alle Kreuzblütengewächse enthält Kohlrabi Glucosinolate, die in der Forschung auf ihr krebsschützendes Potenzial untersucht werden. Die wissenschaftliche Datenlage ist noch nicht abschließend, aber die Verbindungen gelten als gesundheitsförderlich.
Kohlrabi roh oder gekocht – was ist besser?
Roh gewinnt. Wenn du die maximalen Nährstoffe aus dem Kohlrabi herausholen möchtest, dann iss ihn roh. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Beim Kochen gehen bis zu 50 % des Vitamin C verloren, besonders wenn du das Kochwasser wegschüttest.
Roh geschält und in Stifte geschnitten entfaltet Kohlrabi seinen vollen Geschmack: frisch, knackig, leicht süßlich. Als Dip mit Hummus oder einfach pur ist er ein schneller, gesunder Snack. Du kannst ihn auch roh in Salate hobeln oder mit einem Dressing als Rohkost anrichten.
Gekochter Kohlrabi hat trotzdem seine Berechtigung. Er wird weich und mild, verträgt sich gut mit anderen Gemüsesorten in Suppen oder Eintöpfen und lässt sich in Aufläufen hervorragend einsetzen. Wer Vitamin C erhalten möchte, kocht ihn kurz, bei mittlerer Hitze und möglichst mit wenig Wasser. Dämpfen ist besser als in Wasser kochen, weil dabei weniger Nährstoffe ausgelaugt werden.
Kurz gesagt: Roh für maximale Nährstoffe, gekocht für maximale Vielseitigkeit. Beides hat seinen Platz in der Küche.
Kohlrabi für Kinder: Ideal als Snack
Kaum ein Gemüse eignet sich für Kinder besser als Kohlrabi. Der Geschmack ist mild und leicht süßlich, also weit entfernt von der Bitterkeit, die Kinder bei manch anderem Gemüse abschreckt. Die Textur ist fest und knackig, was beim Kauen Spaß macht. Und er lässt sich ohne großen Aufwand vorbereiten.
Einfach schälen, in Stifte schneiden, fertig. Für die Pausenbox ist Kohlrabi ideal: Er trocknet nicht aus, wird nicht matschig und bleibt auch nach ein paar Stunden noch frisch. Kombiniert mit einem kleinen Dip aus Joghurt, Kräutern und einer Prise Salz wird er zum echten Favoriten.
Was Kohlrabi für Kinder besonders wertvoll macht: Er liefert Vitamin C und Kalium in einer Form, die der Körper gut verwerten kann. Gerade in der Wachstumsphase brauchen Kinder eine zuverlässige Nährstoffversorgung. Kohlrabi ist dabei keine Medizin, aber ein cleverer Baustein in einer ausgewogenen Ernährung. Wenn dein Kind gerne kaut und knabbert, dann ist Kohlrabi als Snack eine sehr gute Wahl.
Rezeptideen mit Kohlrabi
Kohlrabi ist kein Gemüse, das nur in der Kindheitsküche seinen Platz hat. Er lässt sich modern und kreativ einsetzen. Hier sind drei einfache Ideen, die du schnell umsetzen kannst.
Roh als Snack mit Kräuterdip. Kohlrabi schälen, in Stifte oder dünne Scheiben schneiden. Für den Dip 150 g Naturjoghurt mit frischen Kräutern (Schnittlauch, Petersilie), Knoblauch, Salz und einem Spritzer Zitronensaft verrühren. Fertig ist ein gesunder Snack für zwischendurch, der auch bei Besuch gut ankommt.
Kohlrabisuppe. Einen mittleren Kohlrabi schälen und würfeln. Mit einer halbierten Zwiebel und einer Kartoffel in Gemüsebrühe weich kochen (ca. 20 Minuten). Alles pürieren, mit Salz, Pfeffer und einem Hauch Muskat abschmecken, und zum Schluss einen Löffel Sahne einrühren. Die Suppe ist cremig, mild und sehr angenehm im Geschmack. Einen Teil der Kohlrabiblätter kannst du mitkochen oder als Garnitur oben drauf legen. Wer möchte, streut am Ende noch geröstete Sonnenblumenkerne darüber.
Kohlrabi-Auflauf. Zwei bis drei Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform fetten, Kohlrabischeiben, gewürfelte Tomaten und optional Schinkenwürfel einschichten. Für die Sauce 200 ml Sahne mit einem Ei, Salz, Pfeffer und Thymian verquirlen und darüber gießen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 180 °C Umluft für etwa 35 Minuten backen. Herzhaft, einfach und eine schöne Alternative zum klassischen Kartoffelgratin.
Eine kleine Ergänzung für alle, die sich mit proteinreichen Beilagen beschäftigen: Ähnlich wie Kohlrabi liefern auch verschiedene Linsensorten interessante Nährstoffe. Welche Linsen die gesündesten sind, haben wir in unserem Artikel zu den gesündesten Linsen zusammengefasst.
Grüner oder lila Kohlrabi: Was ist der Unterschied?
Optisch sind die beiden sofort zu unterscheiden, aber was steckt dahinter? Grüner Kohlrabi ist die klassische Sorte, die in Deutschland am häufigsten angeboten wird. Lila Kohlrabi fällt im Gemüseregal sofort auf, schmeckt aber im Prinzip genauso.
Der wesentliche Unterschied liegt in den Anthocyanen, also den natürlichen Farbpigmenten, die dem lila Kohlrabi seine Farbe geben. Anthocyane sind pflanzliche Antioxidantien, die in der Forschung auf ihre entzündungshemmenden und zellschützenden Eigenschaften untersucht werden. Der Gehalt im lila Kohlrabi ist etwas höher als beim grünen.
Praktisch gesehen macht das für die Alltagsernährung kaum einen spürbaren Unterschied. Wenn du gerne Farbe auf den Teller bringst und lila Kohlrabi frisch und günstig bekommst, dann nimm ihn. Wenn der grüne zur Hand ist, ist das genauso gut. Beide Sorten sind ernährungsphysiologisch gleichwertig und liefern die gleichen Kernvorteile.
Ein Detail noch: Die Blätter beider Sorten sind essbar und enthalten ähnliche Nährstoffe wie das Innere, manchmal sogar mehr Vitamin C. Du kannst sie wie Spinat kurz anbraten oder in Suppen verwenden.
Fazit: Ist Kohlrabi gesund?
Ja, Kohlrabi ist definitiv gesund. Die Kombination aus sehr viel Vitamin C, ordentlich Kalium, hilfreichen Ballaststoffen und einer fast nicht vorhandenen Kalorienzahl macht ihn zu einem der wertvollsten Gemüse im Supermarkt. Dazu kommt der milde Geschmack, der ihn für Kinder und Erwachsene gleichermaßen attraktiv macht.
Besonders punktet Kohlrabi roh. Als Snack ist er kaum zu schlagen: schnell zubereitet, lange haltbar, ohne Kochen und trotzdem vollgepackt mit Nährstoffen. Wer ihn kochen möchte, verliert zwar etwas Vitamin C, aber die anderen Vorteile bleiben erhalten und die Rezeptvielfalt ist groß.
Wenn du gesünder essen möchtest und nicht weißt wo anfangen, dann fang mit Kohlrabi an. Kaufen, schälen, in Stifte schneiden, essen. Einfacher geht es kaum.
FAQ
Wie viel Kohlrabi kann ich täglich essen?
Es gibt keine spezifische Obergrenze für Kohlrabi. Als Teil einer ausgewogenen Gemüseernährung kannst du ihn täglich essen. Ein bis zwei mittelgroße Knollen pro Tag sind problemlos verträglich. Bei sehr großen Mengen kann es wie bei allen Kohlsorten zu Blähungen kommen, was aber individuell verschieden ist.
Kann ich Kohlrabiblätter mitessen?
Ja, die Blätter sind essbar und nährstoffreich. Du kannst sie wie Spinat kurz in der Pfanne anbraten, roh in Salate schneiden oder in Suppen geben. Viele werfen sie weg, dabei stecken in den Blättern ähnlich viele Vitamine wie im Stängel selbst.
Ist Kohlrabi gut zum Abnehmen geeignet?
Mit nur 27 kcal pro 100 g ist Kohlrabi hervorragend für eine kalorienreduzierte Ernährung geeignet. Er sättigt gut durch seine Ballaststoffe und den Wassergehalt, liefert dabei aber kaum Energie. Als Snack ersetzt er kalorienreichere Alternativen sehr gut.
Wie lange ist frischer Kohlrabi haltbar?
Im Kühlschrank hält sich frischer Kohlrabi ohne Blätter bis zu zwei Wochen. Mit Blättern dran solltest du ihn innerhalb von ein bis drei Tagen verbrauchen, da die Blätter dem Stängel Feuchtigkeit entziehen. Am besten lagerst du ihn separat im Gemüsefach.
Was ist der Unterschied zwischen Kohlrabi und Rübe?
Beide sehen ähnlich aus, gehören aber zu verschiedenen Pflanzenfamilien und unterscheiden sich geschmacklich. Kohlrabi ist milder und leicht süßlich, die Rübe ist würziger und leicht scharf. Kohlrabi wächst oberirdisch als verdickter Stängel, Rüben wachsen als Wurzeln im Boden. Nährwerttechnisch sind beide sehr gesund, aber nicht identisch.